Chuối là loại trái cây được tiêu thụ rộng rãi và nhiều người thích ăn chuối vào bữa sáng.
Chuối có vị ngọt, dễ tiêu hóa, vậy ăn chuối khi đói có tốt không?
Chuối có nhiều loại và do đó giá trị dinh dưỡng của chúng cũng khác nhau. Hàm lượng chất dinh dưỡng cũng thay đổi khi quả chín.
Chuối chứa nhiều loại vitamin như: vitamin A, vitamin C, vitamin K cùng với một số khoáng chất như kali, canxi, sắt, kẽm, selen, magie, mangan, natri, iốt và phốt pho… Chuối cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như flavonoid, anthocyanin, hợp chất phenolic và carotenoids. Những chất phytochemical này có đặc tính chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe khác.
Mỗi quả chuối thường cung cấp trung bình 110 calo, 1 g protein, 28 g carbohydrate, 3 gam chất xơ và 450 miligam kali. Chuối cung cấp năng lượng đáng kể nhưng ít protein hoặc chất béo.
Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Chuối giàu kali
Chuối đặc biệt giàu kali, cung cấp 326 miligam trên 100 g. Kali là một khoáng chất quan trọng và có nhiều chức năng trong cơ thể. Có đủ kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp nếu bạn bị tăng huyết áp. Do đó, hấp thụ đủ kali có thể bảo vệ bạn khỏi đột quỵ và bệnh tim.
Carbohydrate
Carbohydrate có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Khoảng một phần ba năng lượng của bạn nên đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, hãy tránh những thực phẩm và đồ uống quá nhiều đường vì chúng cung cấp calo mà lại có ít chất dinh dưỡng khác. Chuối cung cấp carbohydrate để tạo năng lượng nhưng chúng cũng chứa khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Chuối thường được ăn trong quá trình tập luyện để lấy năng lượng, cùng với các sản phẩm dinh dưỡng thể thao thương mại. Lượng carbohydrate nạp vào giúp cải thiện sức bền trong quá trình luyện tập.
Bạn đặc biệt cần một ít carbohydrate vào buổi sáng sau một giấc ngủ đêm. Chuối chứa khoảng 23 g carbohydrate trên 100 gam. Hàm lượng đường trong chuối là khoảng 16 gam/100 gam. Hầu hết các loại đường này là glucose, fructose và sucrose.
Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate mà ruột không tiêu hóa được. Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa thường ít chất xơ nhưng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả lại cung cấp lượng đáng kể. Vì chất xơ không được tiêu hóa nên nó giúp các thức ăn và chất thải khác di chuyển qua hệ thống tiêu hóa.
Chuối chứa các polysaccharide không chứa tinh bột như pectin, cellulose và hemiaellulose. Những carbohydrate khó tiêu này là dạng chất xơ. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ trong chuối thay đổi tùy thuộc vào độ chín của chúng. Chuối chưa chín có 18 gam chất xơ/100 gam. Tỷ lệ này giảm xuống còn 4 gam/100 gam khi chuối chín. Chuối quá chín chỉ có 2 gam/100 gam. Điều này làm cho chuối chưa chín có giá trị trong việc tăng lượng chất xơ nhưng không phù hợp nếu bạn đang ăn kiêng ít chất xơ.
Chuối cũng là nguồn cung cấp chất xơ.
2. Ăn chuối vào buổi sáng có tốt không?
Không có bằng chứng khoa học nào đủ lớn cho thấy không nên ăn chuối vào buổi sáng hoặc chúng kém tốt cho sức khỏe vào một thời điểm cụ thể trong ngày. Tuy nhiên hãy chú ý đến khẩu phần ăn và xem xét sự cân bằng tổng thể của các chất dinh dưỡng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, lượng carbohydrate, khi ăn mà không có protein hoặc chất béo sẽ hấp thụ vào m.áu nhanh hơn nhiều và có thể làm tăng mức glucose và năng lượng giống như một “quả bom nhỏ”.
Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn không nên chỉ ăn trái cây kể cả chuối vào buổi sáng khi bụng đói, sau một giấc ngủ dài, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với đường vì điều này có thể dẫn đến lượng đường trong m.áu tăng quá cao nếu có quá nhiều carbohydrate.
Nên kết hợp chuối cùng các thực phẩm lành mạnh khác để tạo nên một bữa sáng cân bằng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm.
Để thúc đẩy lượng đường trong m.áu ổn định, hãy kết hợp trái cây như chuối, quả mọng với chất béo và/hoặc protein lành mạnh. Có thể kết hợp chuối như một phần dinh dưỡng của bữa sáng cân bằng cùng các thực phẩm lành mạnh khác. Chuối có thể giúp cung cấp bữa sáng lành mạnh với nhiều chất xơ và ít muối, chất béo và đường bổ sung.
Nhiều người cho rằng ăn chuối khi đói bụng không tốt cho dạ dày nhưng thực tế trái cây rất tốt và là một phần quan trọng của bữa sáng lành mạnh, do đó có thể thêm một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng.
3. Người bệnh đái tháo đường có nên ăn chuối vào buổi sáng?
Ăn chuối khi bụng đói có thể gây ra những tác hại với người bệnh đái tháo đường. Ảnh minh họa.
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường type 2, lượng carbohydrate phải được điều chỉnh vì nó có thể làm tăng lượng đường trong m.áu của bạn. Cùng với hàm lượng carbohydrate tuyệt đối, chỉ số đường huyết (GI) cũng rất quan trọng. Chuối có chỉ số GI trung bình nên an toàn cho người mắc bệnh đái tháo đường với số lượng hạn chế.
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường, chuối có chỉ số đường huyết nằm ở mức thấp hoặc trung bình (từ 42 – 62), tùy theo độ chín của chuối. Chuối vàng hoặc chín chứa ít tinh bột kháng, nhiều đường và tinh bột hơn chuối xanh, chỉ số đường huyết cũng cao hơn chuối xanh.
Chuối xanh tốt cho người bệnh đái tháo đường vì nó không làm tăng đường huyết và có thể cải thiện được khả năng điều hòa lượng đường trong m.áu. Hàm lượng tinh bột kháng trong chuối xanh có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Về việc ăn chuối khi bụng đói, mặc dù chuối có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng ăn chuối khi bụng đói có thể gây ra những tác hại với người bệnh đái tháo đường.
Chuối có hàm lượng đường cao khoảng 25%. Nó có ba loại đường tự nhiên khác nhau là fructose, sucrose và glucose. Nó cung cấp năng lượng tức thời và có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong cơ thể. Năng lượng tức thời này sẽ tồn tại trong vài giờ và dễ dẫn đến “sự cố” về đường. Nó có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và gây ra nhiều tác hại hơn là có lợi. Vì vậy, người mắc bệnh đái tháo đường không nên ăn chuối khi bụng đói và chỉ nên ăn những quả chuối nhỏ, không chín quá và chia đều lượng trái cây ăn vào trong ngày.
Người bệnh đái tháo đường nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?
Cơ thể chúng ta cần carbohydrate – đường, tinh bột và chất xơ – để tạo năng lượng. Nhưng lượng carbs bạn cần mỗi ngày có thể khác nhau, đặc biệt là khi mắc bệnh đái tháo đường.
Carbohydrate (carbs) cung cấp nhiên liệu để duy trì hoạt động của cơ thể. Sau khi chúng ta ăn, cơ thể sẽ p.hân h.ủy carbs thành glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Glucose di chuyển vào m.áu và lượng đường trong m.áu tăng lên. Tuyến tụy sẽ giải phóng hormone insulin và cơ thể chúng ta cần insulin để đưa glucose vào tế bào. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường gặp vấn đề với insulin, insulin khiến cơ thể không thể sử dụng được glucose làm cho glucose tăng cao trong m.áu.
2. Người bệnh đái tháo đường cần kiểm soát lượng carbs ăn vào
Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết, để kiểm soát lượng đường trong m.áu thì bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh đái tháo đường cần phải chú ý đến việc lựa chọn cũng như tiêu thụ carbs một cách hợp lý.
Ngoài việc đảm bảo đủ dinh dưỡng, người bệnh đái tháo đường phải kiểm soát lượng carbs ăn vào (vì carbs ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong m.áu), đồng thời tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm giàu carbs tinh chế sẽ làm tăng đột biến đường trong m.áu.
Xác định được số lượng và loại carbs nên ăn là chìa khóa để quản lý lượng đường trong m.áu. Đồng thời cân bằng carbs với các chất dinh dưỡng khác như protein cũng có thể làm giảm tác động lên lượng đường trong m.áu.
Tùy tình trạng cụ thể, người bệnh đái tháo đường cần được bác sĩ khám và tư vấn để xác định xem cần ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày. Hầu hết những người mắc bệnh đái tháo đường sẽ nhận được khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là một người ăn 1.600 calo mỗi ngày sẽ ăn khoảng 800 calo từ carbs. Vì carbs cung cấp 4 calo mỗi gam nên lượng carb này được chia thành 200 gam carbs mỗi ngày.
Hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ lưu ý, không có tỷ lệ phần trăm chính xác lượng calo từ carbs, protein và chất béo mà những người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn. Nhưng có một cách để tìm ra lượng carbs lý tưởng là kiểm tra lượng đường trong m.áu trước và sau khi ăn. Nếu lượng đường trong m.áu nằm trong phạm vi mục tiêu 2 giờ sau bữa ăn là phù hợp. Nếu lượng đường trong m.áu cao hơn, người bệnh cần điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của mình.
3. Nên chọn loại carbs nào?
Chọn carbs phức tạp
Carbohydrate có 3 dạng là đường, tinh bột và chất xơ. Tuy nhiên sự tác động của các loại carbs không giống nhau. Người bệnh đái tháo đường nên chọn những loại carbs phức tạp thay vì carbs tinh chế đơn giản đã được xử lý và loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến và đóng gói đều được làm từ carbs tinh chế như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, mì ống…
Carbohydrate phức tạp là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn. Loại carbs này có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản, đồng thời có nhiều chất xơ hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm chứa carbs phức tạp bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, rau, trái cây…
Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbs phức tạp tốt cho người bệnh đái tháo đường.
Dựa vào chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (Gl) là một hệ thống xếp hạng thực phẩm dựa trên tốc độ ảnh hưởng đến lượng đường trong m.áu. Thực phẩm có GI cao như carbs tinh chế khi ăn vào cơ thể sẽ được hệ tiêu hóa hấp thu rất nhanh, sẽ làm cho lượng đường trong m.áu tăng nhanh hơn thực phẩm có GI thấp như carbs phức tạp.
Các loại thực phẩm phổ biến có chỉ số đường huyết thấp (GI
Ăn bữa sáng ít carbs
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn một bữa sáng lành mạnh có thể làm giảm lượng đường trong m.áu và giúp ngăn ngừa lượng đường tăng đột biến. Ăn bữa sáng ít carbs có thể giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong m.áu.
Bữa ăn sáng tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường là một bữa ăn ít tinh bột, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Ăn bữa sáng ít carbs sẽ giảm thiểu phản ứng glucose và giúp giữ lượng đường trong m.áu cân bằng suốt cả ngày. Protein và chất béo giúp chúng ta no lâu, từ đó dẫn đến ăn ít calo hơn trong ngày. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn và cân bằng lượng đường trong m.áu, tốt cho người bệnh đái tháo đường.
