Những loại thực phẩm tốt nhất giúp chống lại virus và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật là gì? Tham khảo danh sách những thực phẩm nên ăn để tăng cường khả năng miễn dịch.
Tầm quan trọng của thực phẩm
Thực phẩm cung cấp nhiên liệu cho hệ thống miễn dịch bằng cách giúp nó tạo ra các tế bào miễn dịch mới, kháng thể bảo vệ, protein và enzyme, cùng nhau ngăn chặn những kẻ xâm lược gây bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng phù hợp thông qua chế độ ăn uống cân bằng là một trong những cách tốt nhất để tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh, bệnh dạ dày và những thứ tương tự.
Điều đó một phần là do đường tiêu hóa mà thức ăn của bạn đi qua chứa 70% hệ thống miễn dịch và một phần lớn hệ vi sinh vật đường ruột, Mary Weiler, Tiến sĩ, RD, một nhà khoa học dinh dưỡng giải thích. Các vi sinh vật tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đòi hỏi sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có nguồn gốc thực phẩm để hoạt động và sau đó hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tối ưu.
Dưới đây là 30 loại thực phẩm tăng cường miễn dịch mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào bữa ăn của mình, chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ khả năng ngăn chặn mầm bệnh có hại của cơ thể.
Sữa chua giàu men vi sinh tốt cho đường ruột, góp phần cải thiện chức năng miễn dịch.
Sữa chua tăng cường miễn dịch
TS. Weiler giải thích: Hãy coi men vi sinh như “vi khuẩn tốt” trong ruột, giúp tác động đến các vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa. Một một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua giàu men vi sinh hàng ngày có thể cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng hoạt động của các tế bào t.iêu d.iệt tự nhiên hoặc các tế bào hạn chế sự lây lan của bệnh tật. Hãy nhớ chọn những loại sữa chua không chứa quá nhiều đường là lựa chọn tốt nhất, bất cứ thứ gì có tổng lượng đường ít hơn 8 gam đều là một lựa chọn lành mạnh.
Yến mạch và lúa mạch
Nghiên cứu cho thấy những loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một loại chất xơ giúp chống lại bệnh tật bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch. Weiler giải thích, chất xơ nói chung cũng cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh phát triển và do đó hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tỏi
Tỏi có tác dụng mạnh nhờ có chứa thành phần hoạt chất allicin, có tác dụng chống n.hiễm t.rùng và vi khuẩn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Anh đã cho 146 người dùng giả dược hoặc chiết xuất tỏi trong 12 tuần; những người ăn tỏi có nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn 2/3. Một phân tích tổng hợp khác năm 2020 cho thấy tiêu thụ tỏi có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Động vật có vỏ
Selenium có nhiều trong các loài động vật có vỏ như hàu, tôm hùm, cua và nghêu… giúp các tế bào bạch cầu sản xuất cytokine, protein giúp loại bỏ virus cúm ra khỏi cơ thể.
Súp gà giúp tăng cường miễn dịch
Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Nebraska thử nghiệm 13 nhãn hiệu súp gà, họ phát hiện ra rằng tất cả trừ một nhãn hiệu (mì ramen vị gà) đều ngăn chặn sự di chuyển của các tế bào viêm. Đây là một phát hiện quan trọng vì các triệu chứng cảm lạnh là phản ứng đối với sự tích tụ của tế bào trong ống phế quản. Acid amin cysteine được giải phóng từ thịt gà trong quá trình nấu về mặt hóa học giống với thuốc điều trị viêm phế quản acetylcystein, điều này có thể giải thích kết quả. Nước canh mặn của súp cũng làm loãng chất nhầy giống như tác dụng của thuốc ho. Các loại gia vị được thêm vào, chẳng hạn như tỏi và hành, có thể làm tăng khả năng tăng cường miễn dịch của súp.
Súp gà tốt cho sức khỏe.
Nghệ
Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một nghiên cứu đã điều tra xem chất curcumin có thể hữu ích như thế nào trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh mạn tính liên quan đến chứng viêm và nhận thấy rằng nó có tiềm năng như một tác nhân trị liệu cho các tình trạng như viêm khớp, ung thư và bệnh tim mạch, một phần là do đặc tính điều chỉnh miễn dịch của nó.
Trà
Trà đen có chứa L-theanine, một loại acid amin tăng cường miễn dịch. Cả trà đen và trà xanh đều chứa catechin, chất chống oxy hóa được cho là có thể ngăn ngừa bệnh cúm.
Chất chống oxy hóa trong trà giúp ích cho cơ thể.
Thịt bò
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào bạch cầu, các tế bào của hệ thống miễn dịch dũng cảm có khả năng nhận biết và t.iêu d.iệt vi khuẩn, virus xâm nhập cũng như các loại “kẻ xấu “khác.. Thịt bò là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cũng như thịt lợn, sữa và đậu…
Thịt lợn
Điều quan trọng là phải bổ sung đủ 8 đến 11 mg kẽm mỗi ngày để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nên ăn thịt lợn để bổ sung một nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống cân bằng, có thể là sườn lợn nướng hoặc thăn.
Quả hạnh
Hạnh nhân có nhiều vitamin E, chứa khoảng 7 mg mỗi khẩu phần. Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và do đó có khả năng ngăn ngừa bệnh tật.
Khoai lang chứa vitamin A.
Khoai lang
Bạn có thể không nghĩ da là một phần của hệ thống miễn dịch. Nhưng cơ quan quan trọng này đóng vai trò như một pháo đài hàng đầu chống lại vi khuẩn, virus và những tác nhân gây hại khác. Làn da của bạn cần vitamin A để khỏe mạnh. Vitamin A đóng vai trò chính trong việc sản xuất mô liên kết, một thành phần quan trọng của da. Một trong những cách tốt nhất để bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của bạn là từ thực phẩm có chứa beta-carotene (mang lại sắc tố màu cam rực rỡ), như khoai lang, cà rốt, bí, bí ngô đóng hộp và dưa đỏ.
Gừng
Gừng có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giảm viêm trong cơ thể.
Cải xoăn
Cùng với sản phẩm cam, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn chứa vitamin A và có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch.
Ớt chuông
Có một lý do khiến bạn được yêu cầu bổ sung vitamin C khi bị bệnh: Chất dinh dưỡng này rất tốt cho làn da của bạn, nó hoạt động như một rào cản giữa cơ thể bạn và các sinh vật gây hại. Trên hết, các nghiên cứu cho thấy rằng việc không cung cấp đủ vitamin C thực sự có thể làm giảm phản ứng miễn dịch và khiến bạn dễ bị n.hiễm t.rùng hơn. Một đ.ánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa n.hiễm t.rùng đường hô hấp hoặc ít nhất, giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của các triệu chứng nếu bạn bị cảm lạnh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu vitamin A và C, cũng như chất xơ, phối hợp với nhau để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Bông cải xanh (súp lơ xanh) được ví là một “siêu” thực phẩm.
Trứng
Bạn đã biết rằng vitamin D rất quan trọng đối với xương vì nó giúp bạn hấp thụ canxi đúng cách nhưng nó cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các tế bào miễn dịch của bạn thực sự có các thụ thể vitamin D, rất quan trọng để điều chỉnh các cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể bạn.
Thực phẩm giàu vitamin D như trứng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin D, giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch và điều chỉnh chức năng của chúng một cách hợp lý, đồng thời rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt với nửa cốc sữa gầy cung cấp 40% giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
Nước hầm xương
Nước hầm xương được tạo ra bằng cách đun sôi xương và mô liên kết từ động vật, giúp giải phóng các chất dinh dưỡng như collagen, acid amin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Kefir
Giống như sữa chua, kefir, một loại thức uống sữa chua lên men, có chứa men vi sinh tăng cường miễn dịch và đường ruột.
Cá béo
Cá hồi, cá thu và cá trích rất giàu acid béo omega-3, giúp giảm viêm (cá hồi cũng là một nguồn vitamin D khác). Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh cúm khác nhau.
Cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin C tạo nên làn da và mô khỏe mạnh để chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và các vi trùng khác. Vitamin cũng góp phần vào sự gia tăng nhanh chóng của tế bào B và tế bào T, hai tế bào bạch cầu có vai trò tiết ra kháng thể và t.iêu d.iệt nhiễm trùng.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Dâu đen
Quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường và vi khuẩn. Chúng cũng chứa chất xơ và vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và đường ruột khỏe mạnh.
Ức gà
Protein là thành phần quan trọng tạo nên kháng thể và tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ quá trình lành vết thương. Nói chung, hãy cố gắng bổ sung 25 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn để có đủ lượng protein bạn cần trong ngày và ức gà như một nguồn cung cấp chất lượng cao.
Cây họ đậu
Nếu bạn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật và đang tìm cách tăng lượng protein để tăng cường chức năng miễn dịch, nên ăn salad cây họ đậu hoặc một phần đậu nướng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc đậu lăng nấu chín có 18 g protein.
Rau cần tây
Cần tây có nhiều chất xơ, cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Món ăn nhẹ giòn ngon này còn có hàm lượng nước cao, có thể tăng cường hydrat hóa cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa đang cần. Việc hydrat hóa rất quan trọng để duy trì màng nhầy, giúp bẫy vi khuẩn và virus, đồng thời hỗ trợ chúng giải phóng qua ho và hắt hơi.
Chú ý bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp củng cố hệ miễn dịch như trứng, nấm, cần tây, cá béo, việt quất…
Nấm
Các nghiên cứu cho thấy nấm làm tăng sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu. Nấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời.
Quả kiwi
Kiwi chứa vitamin E và nước, có tác dụng bảo vệ và hydrat hóa cần thiết cho tất cả các hệ thống cơ thể. Vitamin E đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ tế bào T, tế bào bạch cầu tìm kiếm và t.iêu d.iệt những kẻ “xâm lược” có hại.
Quả việt quất
Quả việt quất có nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống viêm. Đó là lý do tại sao siêu thực phẩm này đã được nghiên cứu vì nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích cho tim và sức khỏe miễn dịch.
Quả hạch brazil
Các loại hạt Brazil có hàm lượng selen cao. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, selen, thông qua selenoprotein và enzyme, có đặc tính chống oxy hóa giúp phá vỡ peroxit có thể làm hỏng mô và DNA.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh
Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu.
1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào?
Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành mạnh và chế biến phù hợp giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tích cực hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, góp phần tăng t.uổi thọ của bạn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Một bữa ăn lành mạnh trước hết phải có nguồn thực phẩm sạch, thực phẩm có thể tuyển chọn đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến bữa ăn cân đối đủ chất đạm, béo, đường, bột, rau xanh… Bữa ăn lành mạnh cần giảm ăn thịt, tăng cường tôm, cá, đậu phụ, rau xanh… tùy theo lứa t.uổi, giảm món chế biến: rán, nướng nhiệt độ cao làm chất béo, đạm biến đổi không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bữa ăn lành mạnh là nền tảng sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.
Ngay từ sớm, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình mình. Chế độ ăn lành mạnh ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít béo như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và đường bổ sung.
TS. Nguyễn Thị Lâm gợi ý, với người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ trung bình 400g rau xanh, tùy theo từng người ăn từ 100-300g quả chín giúp cung cấp vitamin C, E, A, beta-caroten. Các kháng sinh thực vật có trong rau, gia vị của Việt Nam rất tốt với chúng ta. Tăng cường sử dụng thực phẩm truyền thống như nghệ, gừng, rau gia vị chứa nhiều yếu tố kháng khuẩn, chống oxy hóa tốt. Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (ít nhất 3 bữa) rất tốt, riêng với người cao t.uổi và trẻ nhỏ nên có thêm từ 1-3 bữa phụ.
2. Bữa ăn lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng.
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, nên ăn đa dạng khẩu phần. Bữa ăn lành mạnh bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đạm, béo, chất bột đường, vitamin khoáng chất và chất xơ. Thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng thực phẩm, nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày.
– Ăn rau, salad hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mạn tính. Ăn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được sự kết hợp tốt nhất các chất dinh dưỡng bảo vệ. Ít nhất 5 phần rau, salad và trái cây được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
– Ngũ cốc, gạo lứt, mì ống, khoai tây và bánh mì là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tốt nhất nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bạn cần bao nhiêu tùy thuộc vào độ t.uổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm với khẩu phần ăn phù hợp.
– Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein. Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chọn các loại sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chúng cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác với ít calo và chất béo bão hòa hơn.
– Cơ thể bạn cần protein để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, vì vậy nó cần thiết mỗi ngày. Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt là những cách tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Khi chế biến các món thịt, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá trắng vào một ngày và cá có dầu vào ngày khác. Dầu cá cung cấp chất béo omega-3 cần thiết giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Đậu và trứng là lựa chọn cung cấp protein tốt cho những ngày không ăn thịt.
– Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tốt nhất là các loại bơ phết ít chất béo và dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu oliu. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong chất béo cứng như bơ, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý, nên ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, đường và muối như kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn. Đừng quên rằng đồ uống chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nước trái cây và sữa hạt là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và tốt nhất nên tránh đồ uống có đường.
Khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, cần nhớ sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh mà không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng này.
Bạn không nhất thiết phải cân bằng ngay trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm trong ngày hoặc thậm chí trong tuần. Ví dụ khi ăn 1 bữa trưa nhiều protein và chất béo thì bữa tối nên tăng cường rau xanh và trái cây nhiều hơn. Việc lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết mình đang ăn gì và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
